פעילות גופנית ודופק מטרה

פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא.

פעילות גופנית לא  חייבת להיות בחוגים או בקבוצות אלא יכולה להשתלב בחיי היום-יום. כמו הליכה מחוץ לבית . (נעימה וזולה)

כל פעילות גופנית שנבצע תעזור  לנו לשמור על הבריאות.

לפני שאת מתחילה פעילות גופנית  כלשהיא חשוב שתהיה גם פעילות מהנה ואינה מכבידה על הגוף שתשאיר לנו הרגשת כאב שלא נרצה להתמיד בה.

ישנן לפחות 7 סיבות טובות מדוע הפעילות הגופנית היא חשובה ומרכזית לירידה במשקל:

צריכה להיות מהנה.

שורפת קלוריות.

מדחיקה מחלות הקשורות להשמנה כמו: יתר לחץ דם גבוה , וכולסטרול גבוה.

עוזרת לשלוט בתחושת הרעב.

שומרת על מסת שריר.

מעלה את קצב חילוף החומרים .

משפרת את הערכה העצמית שלנו.

מאפשרת לשמור על המשקל הרצוי בטווח ארוך .

לכל זמן הליכה יש את היתרונות המיוחדים לה:

כשאתם עצבניים, לחוצים, משועממים, במקום לפתוח את דלת המקרר, פתחו את  דלת הבית, וצאו החוצה והתחילו ללכת. כשתחזרו בוודאות  תהיו פחות עצבניים ולחוצים.

למי שסובל מנדודי שינה – ההמלצה היא הליכה כשעתיים לפני השינה, ההליכה בלילה עוזרת לשינה  ערבה וללא נדודי שינה.

מה יגרום לי  להגביר את הירידה במשקל  בואו ונבדק ?

פעילות גופנית בין 3-4 פעמים בשבוע

המוטיבציה שאקבל כתוצאה עם השינויים שחלו בי  כתוצאה מהפעילות הגופנית כמו :

תחושות טובות, הצרת היקיפים, ומוטיבציה גדולה יותר.

צאו להליכה מתוך מוטיבציה אישית ומתוך רצון אמיתי לשינוי, ולא מתוך לחץ חברתי.

עשו עוד משהו טוב למען עצמכם.

מה את יודעת על דופק מטרה ?

בזמן פעילות אירובית אספקת החמצן לתאים גבוהה, והאנרגיה מנוצלת משלושת מקורות עיקריים : פחמימות, שומנים, ומעט  מהחלבונים.

בפעילות גופנית אנאירובית אספקת החמצן לתאים נמוכה, והאנרגיה מופקת בעיקר מפחמימות.

פיקוח על קצב הדופק יאפשר לקבוע  את קצב ניצול מקורות האנרגיה שאנו  צורכים בביצוע, ואת ההרכב, כלומר פחמימות או שומנים . (כלומר מה אנחנו שורפים ).

איך קובעים דופק מטרה לאימון ?

חשוב להבין כי יש גברים ונשים הם שונים ולכן גם דופק המטרה שונה :

הדופק המקסימאלי  לגברים  הוא  220 פחות הגיל.

הדופק המקסימאלי  לנשים   הוא  226  פחות הגיל.

דוגמא :  דופק מקסימאלי  של גבר בן 30 יהיה : 220-30= 190

הדופק יחושב בין 65-75 אחוזים מהדופק המרבי.

כלומר : גבר בן 30, תחום הדופק שלו יהיה בין :

X 0.65%   190 = 123 פעימות  לדקה        מאמץ למתחילים

או  תחום של :

X0.75%   190 = 142 פעימות  לדקה. זהו      מאמץ בינוני .

כל פעילות מעבר לדופק שבין 142 ועד 123   במשך 30 דקות לפחות לא תשרוף שומנים אלא פחמימה, ותנצל את השריר.

כאשר מגבירים את  המאמץ למקסימום , כלומר אותו גבר בן 30, תחום הדופק יהיה בין 75% ל- 85%  בחישוב :

X 0.75    190 = 142 דופק מרבי   או

X 0.85   190 = 161 פעימות לדקה.

כל פעילות מעבר לדופק שבין 142 ועד 161  במשך 30 דקות לפחות לא תשרוף שומנים אלא פחמימה, ותנצל את השריר.