הכניסו למטבח דגנים מלאים. הכינו כריכים עם לחם מקמחים מלאים, בחרו בדגנים מלאים בתור תוספת למנה עיקרית. התחילו בתחליפים למוצרים המוכרים לכם, כמו פסטה מלאה וקוסקוס מלא, ואחר כך התנסו במוצרים קצת פחות מוכרים כמו קינואה וכוסמת, אפו עם קמח מלא, השתדלו שלפחות מחצית מהדגנים שאתם צורכים ביום, יהיו מלאים.
על-פי מחקרים, צריכה מספקת של סיבים תזונתיים משפיעה על
- בריאות הלב – צריכת סיבים תזונתיים עוזרת בהפחתת לחץ דם, משפרת רמות שומנים בדם, מפחיתה דלקת ומצמצמת סיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. ההשפעה על בריאות הלב מתייחסת בעיקר לסיבים המסיסים, שמפחיתים את רמות הכולסטרול בדם ובייחוד את ה -LDL "הכולסטרול הרע
- מערכת העיכול – צריכה מסודרת של סיבים תזונתיים מקלה ומסדרת פעילות מערכת העיכול ושומרת על תקינות מערכת העיכול ועל בריאותה.
- שלשולים: הסיבים המסיסים סופחים נוזלים במערכת העיכול, וכתוצאה מזה הם יכולים מקלים בשלשולים קלים-
שמירה על פלורת המעי: הסיבים, ובמיוחד הסיבים הפרוביוטיים שומרים על המעי הגס ע" כך שהם מנטרלים חיידקים מזיקים במערכת העיכול..
- השפעה על משקל – סיבים תזונתיים עוזרים בהפחתה ובשמירה על המשקל במספר מנגנונים: הגברת תחושת שובע, הארכת משך הלעיסה, הפחתת ספיגה והגדלת נפח האוכל ללא הגדלת כמות קלוריות.
- השפעה על סוכרת – תפריט עשיר בסיבים תזונתיים, עוזר בהפחתת רמות סוכר בדם. מאחר שהם מאטים את קצב ספיגת הסוכר ומפחיתים את העלייה ברמות האינסולין בדם. בנוסף,
- נמצא קשר בין צריכת דגנים מלאים המכילים סיבים, למניעת סוכרת מסוג 2.
- השפעה על סרטן – במספר מחקרים נמצא קשר בין צריכת סיבים תזונתיים למניעת סרטן המעי הגס וסרטן השד (במיוחד סיבים ממקור של דגנים מלאים). נמצא גם קשר באשר למניעת סוגי סרטן אחרים.
מקורות לסיבים תזונתיים
- דגנים מלאים ומוצריהם: חיטה מלאה, קמח מלא ומוצריו (לחם מלא, קרקרים מלאים וכו'), שעורה, קינואה, כוסמת, בורגול, שיבולת שועל (קוואקר), קוסקוס מלא, סולת מלאה, פסטה מלאה, דוחן ,גריסים, תירס וקמח תירס.
- קטניות: אפונה, עדשים, שעועית יבשה, פולי חומוס, פול, פולי סויה, תורמוס.
- ירקות: ירקות מכל הסוגים, עדיף עם קליפה. ירקות עשירים במיוחד הם ארטישוק, ירקות ירוקים כמו חסה ותרד, כרוב ניצנים וברוקולי.
- פירות: פירות מכל הסוגים, עדיף עם הקליפה. פירות עשירים במיוחד הם מנגו, אגס, פירות יער, פירות יבשים, פירות הדר, חרובים.
- שורשים עמילניים: שורשים עם קליפה כמו בטטות ותפוחי אדמה.
- אגוזים וזרעים: כל סוגי האגוזים, הזרעים והגרעינים, כגון אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל ואגוזי לוז, וכן זרעי חמנייה, זרעי דלעת, גרעיני אבטיח, שומשום (כולל טחינה) וכדומה. עשירים במיוחד הם זרעי פשתן, שומשום מלא, גרעינים ושקדים.
- מוצרים מועשרים בסיבים תזונתיים: מוצרי חלב המועשרים בסיבים פרוביוטיים; משקאות; דגני בוקר; קרקרים וכדומה. יש לשים לב, כי העשרה של מוצר בסיבים תזונתיים לא הופכת אותו אוטומטית לבריא. אם המוצר עשיר בשומן (בייחוד שומן רווי ושומן טרנס), סוכר ו/או מלח – גם אם יש בו תוספת סיבים – הוא לא בריא. כדאי להשוות את תכולת הסיבים והרכיבים של מוצרים מאותה קטגוריה ולבחור את אלה שעשירים בסיבים ודלים ברכיבים אלו.
- קליפות דגנים מבודדות: סובין חיטה (ניתן להוסיף ליוגורטים או למאפים), סובין שיבולת שועל (ניתן להוסיף ליוגורטים, מאפים, דייסות).
- תוספי סיבים תזונתיים: יש מגוון סוגים של סיבים תזונתיים המשמשים להכנת תוספים, אותם ניתן לקנות בבתי מרקחת כתכשיר, כגון פסיליום, סיבי פירות, פרוביוטיים , פקטין.
מומלץ כי הסיבים התזונתיים יהיו ממקור של מזונות מלאים. צריכת דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות קשורה להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת. במזונות אלה קיימים -.
- כמות הסיבים התזונתיים שמומלץ לצרוך, תלויה בכמות הקלוריות היומית.
- ההמלצה היא 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1000 קלוריות שאוכלים, ולכן נעה בין 15 ל-40.
טיפים לצריכת סיבים תזונתיים במזון :
- הכניסו למטבח דגנים מלאים. הכינו כריכים עם לחם מקמחים מלאים, בחרו בדגנים מלאים בתור תוספת למנה עיקרית. התחילו בתחליפים למוצרים המוכרים לכם, כמו פסטה מלאה וקוסקוס מלא, ואחר כך התנסו במוצרים קצת פחות מוכרים כמו קינואה וכוסמת; אפו עם קמח מלא; השתדלו שלפחות מחצית מהדגנים שאתם צורכים ביום, יהיו מלאים.
- אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ליום – מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה; השתדלו לאכול אותם עם הקליפה, כדי לקבל את מירב הסיבים התזונתיים. במלפפון בינוני עם קליפה, למשל, יש כ-2 גרם סיבים, לעומת רק 1 גרם סיבים במלפפון ללא קליפה.
- נשנשו פירות טריים ושלמים. העדיפו פירות טריים על-פני חטיפים כמנות ביניים, וגם על-פני מיצי פירות, שהינם דלים מאוד בסיבים תזונתיים.
- שלבו קטניות. הכינו מרקי ותבשילי קטניות. הקטניות מספקות הרבה סיבים מסיסים, שגם הופכים את הנוזל של התבשילים לסמיך יותר
- בחרו מוצרי חלב מועשרים פרוביוטיים .
- הוסיפו אגוזים וזרעים. מרחו את הכריך בטחינה משומשום מלא, פזרו על הסלט זרעים והוסיפו ליוגורט אגוזים.
- העלו את צריכת הסיבים התזונתיים באופן הדרגתי, כדי למנוע תחושת אי נוחות בבטן.
- הגבירו את צריכת הנוזלים במקביל להעלאת צריכת הסיבים התזונתיים, למניעת עצירות והתייבשות.
- הרבו בשתיית מים לפחות 2 ליטר ביום.